認知症予防は食事も大切

和食を食べる日本人には有利ですね

そんな簡単な方法があるのなら。。と思いますが、そこはさすがに世界中で研究されている認知症、食事についてもいくつか報告されています。世界的にみれば地中海食もありますが、日本で親しみやすい食材を中心にご紹介します。

①魚【サンマ、イワシ、アジ、サバ】

　青魚と呼ばれる種類にはオメガ３脂肪酸（※1）であるDHA、EPAが豊富に含まれています。そもそもDHAは脳の構成成分であり、認知症予防、取分けアルツハイマー病に効果があるとの報告があります。EPAは脳の構成成分ではありませんが血行を促進する作用があり、認知症の入り口となる生活習慣病を予防できます。以前にも血液サラサラになると言われてブームになりましたね。

②緑黄色野菜・豆類・果実

　ここでは”葉酸”（ようさん）がポイントです。この葉酸を普段から摂っていないと動脈硬化を招く悪玉アミノ酸「ホモシステイン」が増加します。さらにアルツハイマー病の原因とされるアミロイドβ（ベータ）の作用をも強めます。

　これが多く含まれるのが緑黄色野菜では「ほうれん草、小松菜、菜の花」、豆類なら「納豆、枝豆、そら豆」、そして果実なら「イチゴ、キウイ、オレンジ」。

③カレー

　カレーライスがというより、カレー粉の主原料である「うこん」が有効です。うこんに含まれる”クルクミン”がアミロイドβが蓄積する速度を抑えるほか、蓄積によってできた脳の「老人班」（シミ）の分解を促進します。うこんは以前にもお酒の飲み過ぎに良いとされ話題になりましたね。

④コーヒー

　コーヒーに含まれる”クロロゲン酸”が抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。また生のコーヒー豆や葉っぱに”トリゴネリン”という脳神経を活性化させる成分があることがわかり、鳥取県の喫茶店「澤井珈琲」が健康コーヒーや茶を開発して販売しています。このコーヒーについてはこちらで詳しくごらんになれます。

⑤緑茶

　特に「新茶」です。これに多く含まれる”テアニン”なるうま味成分が血圧の上昇を抑え、脳神経細胞を保護する働きも。緑茶もコーヒーも日本人大好きですからいいですね。

⑥赤ワイン

　お酒ではありますが、赤ワインに含まれる抗酸化成分”ポリフェノール”は強力です。1日あたり250㎜ℓ～500㎜ℓであれば老化、動脈硬化。高血圧を抑える報告も。お酒を飲まれる方はワインに変えてみてはいかがでしょうか？慣れると食事にも会いますし美味しいですよ。しかしあくまでお酒なので本当に飲み過ぎだけはNGです。

逆に良くない食べ物は？

マーガリン、ショートニングなどトランス脂肪酸。摂りすぎると動脈硬化の原因になります。実はこのマーガリンやショートニングはパンや菓子パン製造過程でよく使われているので知らぬ間に口にしていることが多い食品です。朝のトーストにマーガリンを使うのも、オリーブオイルに塩を入れたものに変えるとかして摂りすぎに気をつけてください。

先ほど赤ワインを推奨しましたが、脳はそもそもアルコールに弱く、過剰な飲酒を続ければ萎縮につながりアルコール型認知症のリスクも高まるのでご注意を。

酔っぱらって千鳥足のお父さんたまにいますよね？あれは体のバランスをつかさどる小脳がアルコールにより上手く機能しなくなるせいです。それと深酒した時の記憶が曖昧になるのも、記憶をつかさどる「海馬」という器官がこれまたアルコールの影響を受けやすいからです。さらに酔っぱらって転倒して頭を強く打つと、後々脳内で血管性のダメージにつながるおそれもあります。

以上、認知症に良い物、悪い物をご紹介しました。そんなに数は多くないですし、日本食であれば結構使われているものばかりなので親しみやすいですね。これからは意識して食べてみてください。

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